Užívať magnézium ráno alebo večer? Kedy je najlepší čas?

Otázka, či užívať magnézium ráno, alebo večer je nielen medzi športovcami, ale aj bežnou populáciou častá. Na načasovaní užívania magnézia (horčíka) záleží. Chcete zlepšiť koncentráciu? Užívajte magnézium ráno. Chcete lepší spánok? Užívajte ho večer. Potrebujete oboje? Rozdeľte dávku. Tento článok vám presne vysvetlí prečo.

OBSAH ČLÁNKU:

Kedy je najlepšie užívať magnézium?
Aké sú účinky magnézia na telo?
Aké formy magnézia poznáme?
Magnézium ráno: Energia, koncentrácia, odolnosť voči stresu
Magnézium večer: Relaxácia, regenerácia, kvalitný spánok
Ako správne dávkovať magnézium?
Ako dlho treba užívať horčík?
Tipy na užívanie magnézia
Potraviny bohaté na magnézium

Kedy je najlepšie užívať magnézium?

Optimálny čas na užívanie magnézia závisí od vašich individuálnych potrieb a cieľov. Ak sa zameriavate na zlepšenie energie, koncentrácie alebo zvládanie stresu počas dňa, užívanie magnézia ráno môže byť ideálnou voľbou. Pre zlepšenie spánku alebo relaxáciu môže byť však vhodnejšie užívanie večer.

Účinky magnézia na telo

Magnézium je štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre stovky biochemických procesov, vrátane produkcie energie, syntézy bielkovín, regulácie krvného tlaku a nervovej signalizácie. Podľa štúdie publikovanej v Pharmacy Times až 50 % populácie v USA nedosahuje odporúčaný denný príjem horčíka, čo môže viesť k jeho nedostatku

Ako vidíte, horčík je nevyhnutná živina, ktorá reguluje mnoho telesných procesov, vrátane funkcie svalov a nervov, hladiny cukru v krvi a krvného tlaku. Vedeli ste však, že tento minerál tiež podporuje tvorbu proteínov, kostí a DNA? Horčík je taktiež nevyhnutný pre správnu funkciu nervov, regeneráciu svalov a tvorbu energie.

Mnohí ste sa napokon stretli s tým, že jeho nízka hladina môže viesť k únave, svalovým kŕčom (tie nočné vedia byť obzvlášť nepríjemné) a nekvalitnému spánku. A napokon, kombinácia horčíka s inými živinami optimalizuje vstrebávanie. Dobre funguje s vitamínom D, no nemal by sa užívať vo vysokých dávkach spolu s vápnikom.

Aké formy magnézia poznáme?

Existuje mnoho typov doplnkov magnézia. Potrebujete sa zorientovať? Vybrali sme pre vás niektoré jeho formy a bližie popísali ich účinok pre vaše telo:

Magnézium citrát – zvyšuje hladiny magnézia v tele a lieči zápchu.
Magnézium chlorid – lieči nízke hladiny magnézia, môže sa nachádzať v krémoch a pleťových vodách a zabezpečuje relaxáciu svalov.
Magnézium oxid – môže pomôcť pri tráviacich ťažkostiach, pálení záhy a zápche.
Magnézium glycinát – obsahuje aminokyselinu glycín, ktorá má upokojujúce účinky, a preto môže pomôcť pri liečbe úzkosti, depresie a nespavosti.
Magnézium laktát – používa sa ako prísada do potravín na obohatenie potravín a nápojov.
Magnézium treonát – môže podporovať zdravie mozgu a pomôcť pri liečbe stavov, ako je Alzheimerova choroba, depresia a vekovo podmienená strata pamäti.

Magnézium ráno znamená viac energie, koncentrácie, odolnosti voči stresu

Aké sú benefity užívania magnézia ráno?

Zvýšenie energie a zníženie únavy
Magnézium je kľúčové pre tvorbu ATP (adenozíntrifosfátu), hlavného zdroja energie pre bunky. Jeho užívanie ráno môže podporiť energetickú hladinu počas dňa, čo je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí pociťujú únavu alebo vyčerpanie.
Zlepšenie koncentrácie a mentálnej jasnosti
Magnézium ovplyvňuje neurotransmitery (ako sú NMDA a GABA), ktoré sú dôležité pre učenie, pamäť a reguláciu stresu. Užívanie magnézia ráno môže podporiť mentálnu jasnosť a sústredenie počas dňa.
Podpora zvládania stresu
Nedostatok magnézia môže zvyšovať citlivosť na stres. Užívanie magnézia ráno môže pomôcť udržať stabilnú hladinu magnézia počas dňa, čo môže podporiť odolnosť voči stresu.
Zlepšenie trávenia
Niektoré formy magnézia, ako magnézium citrát, môžu pôsobiť ako mierne laxatívum. Užívanie týchto foriem ráno môže podporiť pravidelnosť stolice a zabrániť nočným návštevám toalety, pozri aj doplnky pre trávenie.

Odporúčané formy na ráno:

Magnézium malát – podpora energie

Magnézium treonát – podpora mozgových funkcií

Magnézium večer znamená lepšiu relaxáciu, regeneráciu kvalitný spánok

Aké výhody má užívanie magnézia večer?

1. Podpora kvalitného spánku

Magnézium môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku tým, že ovplyvňuje neurotransmitery ako GABA, ktoré upokojujú nervový systém. Nedostatok magnézia môže byť spojený s nespavosťou a zníženou hladinou melatonínu, hormónu regulujúceho spánkový cyklus. Užívanie magnézia pred spaním môže podporiť lepší spánok a znížiť riziko nočného budenia.

Pre optimálne účinky sa odporúča užívať magnézium približne 1 – 2 hodiny pred spaním. Týmto spôsobom môže telo využiť relaxačné účinky magnézia počas prípravy na spánok.

2. Zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu

Magnézium môže pomôcť znižovať hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže narúšať spánok. Znížením hladiny kortizolu môže magnézium podporiť relaxáciu a pripraviť telo na odpočinok.

3. Úľava od svalového napätia a kŕčov

Magnézium zohráva kľúčovú úlohu v relaxácii svalov. Užívanie magnézia pred spaním môže pomôcť uvoľniť svalové napätie a zmierniť svalové kŕče, čo môže prispieť k lepšiemu spánku.

4. Zlepšenie nálady a zníženie úzkosti

Nedostatok magnézia môže byť spojený s príznakmi úzkosti a depresie. Užívanie magnézia pred spaním môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkosť, čo môže prispieť k lepšiemu spánku.

Odporúčané formy na večer:

Magnézium glycínát – silné ukľudňujúce účinky.

Magnézium citrát – tiež vhodný na zrelaxovanie, aj pri tráviacich ťažkostiach.

Ako správne dávkovať magnézium?

Podľa National Institutes of Health (NIH) a Healthline sú odporúčané denné dávky magnézia nasledovné:

Veková skupina	Muži (mg/deň)	Ženy (mg/deň)	Tehotné ženy (mg/deň)	Dojčiace ženy (mg/deň)
19–30 rokov	400	310	350	310
31 rokov a viac	420	320	360	320

Tieto hodnoty zahŕňajú príjem magnézia zo všetkých zdrojov – stravy aj doplnkov. Maximálna bezpečná dávka doplnkov je 350 mg elementárneho magnézia.

Ako dlho treba užívať horčík?

Pri krátkodobých problémy (kŕče) prichádza úľava už za 2 až 7 dní užívania magnézia. Pri chronických problémoch (stres, migrény, úzkosť) sa odporúča užívanie magnézia aspoň v rozmedzí 8 až 12 týždňov pre viditeľné zlepšenie Mnoho odborníkov odporúča zaradiť magnézium ako dlhodobú súčasť životosprávy.

Tipy na užívanie magnézia

Užívanie magnézia s jedlom vám môže zlepšiť jeho vstrebávanie a znížiť riziko tráviacich problémov. Pravidelné užívanie magnézia v rovnakom čase každý deň môže pomôcť zase udržať stabilnú hladinu magnézia v tele. Vhodné je ale pred začatím užívania doplnkov užívanie magnézia konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak užívate iné lieky alebo máte zdravotné problémy.

Potraviny bohaté na magnézium

Zvýšiť príjem magnézia prirodzene môžete zahrnutím týchto potravín do svojej stravy.

Orechy a semená

Tekvicové semienka – 1 šálka obsahuje približne 764 mg magnézia
Chia semienka – približne 28 gramov obsahuje 95 mg magnézia
Brazílske orechy – 1 šálka obsahuje 500 mg magnézia
Mandle – približne 28 gramov obsahuje 76 mg magnézia
Kešu orechy – približne 28 gramov obsahuje 83 mg magnézia
Listová zelenina
Špenát – 1 šálka vareného špenátu obsahuje približne 157 mg magnézia
Mangold – 1 šálka vareného mangoldu obsahuje približne 150 mg magnézia
Celozrnné obilniny
Quinoa – 1 šálka uvarenej quinoy obsahuje približne 118 mg magnézia
Hnedá ryža – 1 šálka varenej hnedej ryže obsahuje približne 86 mg magnézia
Mliečne výrobky a alternatívy
Nízkotučné mlieko – 1 šálka obsahuje približne 24–27 mg magnézia
Nízkotučný jogurt – približne 227 gramov obsahuje približne 42 mg magnézia
Ryby
Losos – približne 85 gramov obsahuje približne 26 mg magnézia

Kedy je najlepší čas na magnézium pre vás?

Ak si presne neviete ani po prečítaní článku odpovedať, kedy je pre vás najlepší čas užívania magnézia, pomôže vám týchto pár otázok:

Máte problém so spánkom? → večer

Ste unavený hneď ráno? → ráno

Máte stres a veľa mentálneho výkonu? → ráno

Máte kŕče v noci? → večer

Ďalší článok

Diskusia (0)

Buďte prvý, kto napíše príspevok k tejto položke.

Pridať komentár

Prihlásenie k vášmu účtu