Otázka ako zvýšiť testosterón je rozhodne na mieste, ak ste zaznamenali pokles jeho hladiny, či už ste muž alebo žena. Testosterón totiž nesúvisí len s libidom, ako sa mnohí mylne domnievajú, ale má viacero úloh v našom tele, pri ktorých je ťažko nahraditeľný. Ak máte pocit, že sa vás táto téma týka a pátrate po príčinách nízkej hladiny testosterónu, ste tu správne. V tomto článku sa zameriame na komplexný pohľad, vďaka ktorému zistíte odpovede na otázky v súvislosti s testosterónom, ktoré vám vŕtajú v hlave. Dokonca aj to, či ho môžete doplniť prírodným výživovým doplnkom.
OBSAH ČLÁNKU
- Akú úlohu má testosterón v našom tele?
- Ako zistiť hladinu testosterónu?
- Ktoré sú najčastejšie príčiny nízkej hladiny testosterónu?
- Ako zvýšiť testosterón u muža?
- Ako zvýšiť testosterón u ženy?
- Testosteron na predpis vs. prírodný testosterón
Akú úlohu má testosterón v našom tele?
Testosterón je hormón, ktorý hrá hlavnú úlohu v mnohých fyziologických procesoch v našom organizme. U mužov aj žien. Často sa mu však hovorí práve “mužský hormón”. Dôvodom je, že u pánov nesie zodpovednosť za vývoj sekundárnych pohlavných znakov. Tak napríklad hlbší hlas, vytúžený rast svalovej hmoty a prirodzené telesné ochlpenie. Okrem toho testosterón výrazne vplýva na tvorbu spermií a celkovú schopnosť počať potomstvo.
U nežnejšieho pokolenia, hoci v menšom množstve, testosterón prispieva k udržaniu svalovej hmoty. A možno ste netušili že aj reguluje libido a ovplyvňuje celkovú energiu. Inak povedané, u žien je testosterón je dôležitý pre hormonálnu rovnováhu a taktiež celkové zdravie organizmu.
Okrem toho testosterón ovplyvňuje našu náladu, kognitívne funkcie a metabolizmus tukov (áno, milé dámy, ak sa ručička váh nechce pohnúť nadol, možno je na vine nízka hladina testosterónu). Podtrhnuté – zrátané, ak je hladina testosterónu príliš nízka, naše fyzické aj psychické blaho trpí.
Ako zistiť hladinu testosterónu?
Našli ste sa v niektorom z vyššie uvedených problémov? To však hneď neznamená, že je hladina testosterónu vo vašom tele nízka. I napriek tomu, že najnovšie štatistiky naznačujú, že v prípade mileniálov a Gen Z nižšia ako u napríklad ich starých otcov.
Ako teda zistiť ako na tom ste?
Aktuálne najspoľahlivejšou metódou je laboratórny krvný test, ktorý vám predpíše váš odborný lekár, urológ alebo endokrinológ.
Na základe takéhoto testu sa zistí množstvo testosterónu v krvi. To, kedy test podstúpite, je rozhodujúce najmä u žien. Dôvodom je kolísajúca hladina testosterónu vzhľadom na menštruačný cyklus, v rámci ktorého prebiehajú prirodzené hormonálne zmeny.
Po obdržaní výsledkov by malo byť jasné, ako na tom ste. Či je hladina testosterónu optimálna, hraničná alebo nízka a vy tak môžete podniknúť potrebné kroky na ich jej úpravu.
Čo teda hovoria čísla?
U mužov do 30 rokov je norma 8-31 nmol/l, od 30 rokov vyššie je norma benevolentnejšia v spodnej hranici, čo je 5-31 nmol/l. Hladiny testosterónu u žien by nemali prekročiť hornú hranicu nad 1,8 nmol/l.
Ktoré sú najčastejšie príčiny nízkej hladiny testosterónu?
Nízka hladina testosterónu môže postihnúť mužov aj ženy. A dôvod, prečo sa tomu tak stalo, nemusí byť jednoznačný na prvý pohľad.
Čím sme starší, tým testosterón klesá
Jednou z hlavných príčin je prirodzené starnutie organizmu. U mužov hladina testosterónu začína klesať už po 30. roku života, čo môže viesť k príznakom ako únava, znížené libido či strata svalovej hmoty. Aj preto sa spodná hranica normy upravuje o pár čísel nadol v prípade, ak muž presiahne tridsiaty rok života.
Testosterón verzus ženské cykly
Ako sme už naznačili vyššie, ani u žien nejde o stálu hladinu. Dokonca sa mení v súvislosti s tým, v akej fáze mesačného cyklu sa žena nachádza. A taktiež možno povedať, že klesá s pribúdajúcim vekom. Čím je žena staršia, tým menej testosterónu jej testy odmerajú. Osobitne to platí počas menopauzy, čo zapríčiňuje napríklad aj zmeny nálad. Negatívnym smerom.
Pozor na zdravý životný štýl a genetiku
Už to možno znie ako taká všeobecná mantra, no spôsob, akým žijete vplýva na hladinu testosterónu tiež. Príliš veľa stresu, príliš málo spánku, nedostatok fyzickej aktivity a nie práve najzdravšia strava môžu negatívne ovplyvniť produkciu testosterónu. K nižším hladinám prispievajú aj ochorenia štítnej žľazy, cukrovka alebo chronické ochorenia pečene a obličiek. Rizikovým faktorom je aj obezita, čiže platí v zdravom tele optimálna hladina testosterónu. Napokon zohráva rolu aj genetická predispozícia alebo poškodenie semenníkov u pánov, resp. vaječníkov u dám.
Ako zvýšiť testosterón u mužov?
Zvýšenie hladiny testosterónu u mužov ja častou otázkou. Dobrá správa znie, že je možné dosiahnuť optimálne hladiny prirodzenou cestou, ktorá podporuje produkciu tohto hormónu v tele. Už sme ju tak trochu načrtli. Či sa vám to páči alebo nie, jedným z najefektívnejších spôsobov je zamerať sa na medzery vo svojom životnom štýle a stravovacích návykoch. Na čo presne by ste sa mali sústrediť?
- Pravidelne sa hýbte
Možno ste už zachytili, že silový tréning a vysoko intenzívne intervalové cvičenia stimulujú tvorbu testosterónu. Dobrým tipom sú cvičenia, ktoré zapoja hneď viacero svalov, ako napríklad drepy, mŕtve ťahy a tlaky. Ak si nie ste istí, aké cvičenie zvoliť, obráťte sa na odborníkov. - Dbajte na dostatok spánku
Je nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu. Snažte sa spať aspoň 7 hodín denne, aby aby sa mohlo vaše telo zregenerovať a vďaka tomu aj produkovať optimálne množstvo hormónov.
DOKTOR EDO RADÍ: Akokoľvek by ste chceli, sedem až osem hodín spánku je pre vás nedosiahnuteľných? V tom prípade si prečítajte náš článok o poruchách spánku, kde sa dozviete, ako ich riešiť.
- Zamerajte sa na zloženie svojho taniera
Strava by mala byť bohatá na bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. To je vhodná kombinácia, ktorá podporuje produkciu testosterónu. Okrem toho zahrňte do jedálnička potraviny bohaté na zinok a vitamín D, ako sú ryby, orechy a semienka. Alebo ich hladinu doplňte vitamínovými doplnkami. - Nedajte stresu voľnú ruku
Áno, ľahko sa to povie, no čudovali by ste sa, ako veľa dokážete zmeniť svojim prístupom. Praktizujte relaxačné techniky, ako je napríklad obľúbená meditácia, joga alebo hlboké kontrolované dýchanie. Ako to súvisí s testosterónom? Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý zase negatívne ovplyvňuje hladinu testosterónu. Ak by ste mali v otázke stresu menší zmenok, aký je rozdiel medzi klasickým a oxidačným stresom zistíte v článku v našom blogu. - Vyskúšajte silu prírody
Príkladom je Tribulus terrestris, u nás známy aj ako kotvičník zemný. Je to bylinka. ktorá podporuje prirodzenú produkciu testosterónu a podľa skúseností môže prispieť k zvýšeniu libida a celkovej energie. Nemusíte však hľadať najbližšiu bylinkárku, pohodlne ho kúpite vo forme výživového doplnku.
Ako zvýšiť testosterón u ženy?
Zvýšenie hladiny testosterónu u žien je tak trochu iný rébus ako u mužov. Dôvodom je, že ženy prirodzene produkujú tento hormón v menších množstvách ako muži. Testosterón u žien je významný najmä pre energetickú hladinu, libido a udržiavanie svalovej hmoty. Hlavný cieľ? Dosiahnuť hormonálnu rovnováhu.
To sa dá, podobne ako u pánskeho pokolenia, podporiť zdravým životným štýlom. Dôležité je, že by dámy mali byť opatrné pri užívaní doplnkov na dopĺňanie testosterónu a vždy konzultovať tieto kroky so svojim ošetrujúcim lekárom.
Testosteron na predpis vs. prírodný testosterón
Testosterón na predpis vám môže odporučiť len váš lekár alebo špecialista – urológ. Predtým vás celkom určite podrobí testom a vyšetreniu, aby zistil, aká je vaša hladina testosterónu a podľa toho určil napríklad dávkovanie testosterónu na predpis a celkovo spôsob, ako ho vo vašom konkrétnom prípade čo najvhodnejšie doplniť.
Alternatívou, ktorú môžete vyskúšať, sú prírodné výživové doplnky. Spomínaný Tribulus Terrestris je napríklad označovaný za najsilnejší prírodný testosterón. Ak sa rozhodnete vyskúšať ho, odporúčame, rovnako ako v prípade akýchkoľvek iných výživových doplnkov a vitamínov, dodržiavať odporúčané dávkovanie.
Výživové doplnky na zvýšenie testosterónu:
ZDROJE:
https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/92/1/196/2598434?redirectedFrom=fulltext&login=false
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.13840