Mám užívat hořčík ráno nebo večer? Kdy je nejlepší čas

Otázka, zda užívat hořčík ráno nebo večer, je častá nejen u sportovců, ale i u běžné populace. Na načasování užívání hořčíku (magnézia) záleží. Chcete zlepšit soustředění? Užívejte hořčík ráno. Chcete lépe spát? Užívejte ho večer. Potřebujete obojí? Rozdělte si dávku. Tento článek vám přesně vysvětlí proč.

Obsah článku:

Kdy je nejlepší užívat hořčík?
Jaké jsou účinky hořčíku na organismus?
Jaké formy hořčíku známe?
Hořčík ráno: energie, koncentrace, odolnost vůči stresu
Hořčík večer: relaxace, regenerace, dobrý spánek
Jak správně dávkovat hořčík?
Jak dlouho užívat hořčík
Tipy pro užívání hořčíku
Potraviny bohaté na hořčík

Kdy je nejlepší užívat hořčík?

Optimální doba užívání hořčíku závisí na vašich individuálních potřebách a cílech. Pokud se snažíte zlepšit energii, soustředění nebo zvládat stres během dne, může být ideální volbou užívání hořčíku ráno. Pro zlepšení spánku nebo relaxaci však může být vhodnější jeho užívání večer.

Účinky hořčíku na organismus

Hořčík je čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v lidském těle. Je nezbytný pro stovky biochemických procesů, včetně produkce energie, syntézy bílkovin, regulace krevního tlaku a nervové signalizace. Podle studie zveřejněné v Pharmacy Times až 50 % americké populace nesplňuje doporučený denní příjem hořčíku, což může vést k jeho nedostatku

Jak vidíte, hořčík je základní živina, která reguluje mnoho tělesných procesů, včetně funkce svalů a nervů, hladiny cukru v krvi a krevního tlaku. Věděli jste však, že tento minerál podporuje také tvorbu bílkovin, kostí a DNA? Hořčík je také nezbytný pro správnou funkci nervů, regeneraci svalů a tvorbu energie.

Nakonec, mnozí z vás mají zkušenost, že nízká hladina hořčíku může vést k únavě, svalovým křečím (ty noční mohou být obzvláště nepříjemné) a nekvalitnímu spánku. A konečně, kombinace hořčíku s dalšími živinami optimalizuje jeho vstřebávání. Dobře funguje s vitamínem D, ale neměl by se užívat ve vysokých dávkách s vápníkem.

Jaké formy hořčíku známe?

Existuje mnoho druhů doplňků hořčíku. Potřebujete se zorientovat? Vybrali jsme pro vás několik forem a podrobně popsali jejich účinky na organismus:

Citrát hořečnatý - zvyšuje hladinu hořčíku v těle a léčí zácpu.
Chlorid hořečnatý - léčí nízkou hladinu hořčíku, najdete ho v krémech a pleťových vodách a poskytuje svalové uvolnění.
Oxid hořečnatý - může pomoci při poruchách trávení, pálení žáhy a zácpě.
Glycinát hořečnatý - obsahuje aminokyselinu glycin, která má uklidňující účinek, a proto může pomoci při léčbě úzkosti, deprese a nespavosti.
Mléčnan hořečnatý - používá se jako potravinářská přísada k obohacování potravin a nápojů.
Treonát hořečnatý - může podporovat zdraví mozku a pomáhat při léčbě onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, deprese a ztráta paměti související s věkem.

Magnézium po ránu znamená více energie, soustředění, odolnost vůči stresu

Jaké jsou výhody užívání magnézia po ránu?

Zvýšení energie a snížení únavy
Hořčík má zásadní význam pro tvorbu ATP (adenosintrifosfátu), hlavního zdroje energie pro buňky. Jeho užívání po ránu může zvýšit hladinu energie v průběhu celého dne, což je zvláště užitečné pro ty, kteří pociťují únavu nebo vyčerpání.
Zlepšení koncentrace a duševní jasnosti
Hořčík ovlivňuje neurotransmitery (např. NMDA a GABA), které jsou důležité pro učení, paměť a regulaci stresu. Užívání hořčíku po ránu může podpořit duševní jasnost a soustředění v průběhu celého dne.
Podpora zvládání stresu
Při nedostatku hořčíku se může zvýšit citlivost na stres. Užívání hořčíku ráno může pomoci udržet stabilní hladinu hořčíku po celý den, což může podpořit odolnost vůči stresu.
Zlepšení trávení
Některé formy hořčíku, např. citrát hořečnatý, mohou působit jako mírné projímadlo. Užívání těchto forem ráno může podpořit pravidelnost stolice a zabránit nočním návštěvám toalety, viz také doplňky stravy na trávení.

Doporučené formy na ráno:

Magnesium malát - podpora energie

Magnesium threonát - podpora mozkových funkcí

</p

Magnézium večer znamená lepší relaxaci, regeneraci kvalitní spánek

Jaké jsou výhody užívání magnézia večer?

1. Podpora kvalitního spánku

Hořčík může pomoci zlepšit kvalitu spánku tím, že ovlivňuje neurotransmitery jako GABA, které zklidňují nervový systém. Nedostatek hořčíku může souviset s nespavostí a sníženou hladinou melatoninu, hormonu, který reguluje spánkový cyklus. Užívání hořčíku před spaním může podpořit lepší spánek a snížit riziko nočního probouzení.

Pro optimální účinky se doporučuje užívat hořčík přibližně 1 až 2 hodiny před spaním. Tělo tak může využít relaxačních účinků hořčíku a zároveň se připravit na spánek.

2. Jaké jsou účinky hořčíku? Snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu

Hořčík může pomoci snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu, který může narušovat spánek. Snížením hladiny kortizolu může hořčík podpořit relaxaci a připravit tělo na odpočinek.

3. Úleva od svalového napětí a křečí

Hořčík hraje klíčovou roli při uvolňování svalů. Užívání hořčíku před spaním může pomoci uvolnit svalové napětí a zmírnit svalové křeče, což může přispět k lepšímu spánku.

4. Zlepšení nálady a snížení úzkosti

Nedostatek hořčíku může být spojen s příznaky úzkosti a deprese. Užívání hořčíku před spaním může pomoci zlepšit náladu a snížit úzkost, což může přispět k lepšímu spánku.

Doporučené formy pro večerní užívání:

Glycinát hořečnatý - silné zklidňující účinky.

Citrát hořečnatý - také vhodný pro uvolnění, včetně zažívacích potíží.

Jak správně dávkovat hořčík?

Podle Národních institutů zdraví (NIH) a Healthline jsou doporučené denní dávky hořčíku následující:

Věková skupina	Muži (mg/den)	Ženy (mg/den)	Těhotné ženy (mg/den)	Kojíci ženy (mg/den)
19–30 rokov	400	310	350	310
31 rokov a viac	420	320	360	320

Tyto hodnoty zahrnují příjem hořčíku ze všech zdrojů - stravy i doplňků stravy. Maximální bezpečná dávka doplňků stravy je 350 mg elementárního hořčíku.

Jak dlouho by se měl hořčík užívat?

Při krátkodobých potížích (křeče) se úleva dostaví již za 2 až 7 dní užívání doplňků hořčíku. Při chronických problémech (stres, migrény, úzkost) se pro znatelné zlepšení doporučuje užívat hořčík alespoň 8 až 12 týdnů Mnoho odborníků doporučuje zařadit hořčík jako dlouhodobou součást životního stylu.

Tipy pro užívání hořčíku

Užívání hořčíku s jídlem může zlepšit jeho vstřebávání a snížit riziko zažívacích problémů. Pravidelné užívání hořčíku každý den ve stejnou dobu zase může pomoci udržet stabilní hladinu hořčíku v těle. Před zahájením užívání hořčíkových doplňků je však vhodné poradit se s lékařem nebo odborníkem na výživu, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní problémy.

Potraviny bohaté na hořčík

Příjem hořčíku můžete přirozeně zvýšit zařazením těchto potravin do svého jídelníčku.

Ořechy a semínka

Pumpiová semínka - 1 šálek obsahuje přibližně 764 mg hořčíku
Semínka chia - přibližně 28 gramů obsahuje 95 mg hořčíku
Brazilské ořechy - 1 šálek obsahuje 500 mg hořčíku
Mandle - přibližně 2 gramy hořčíku
Mandle - přibližně 2 gramy hořčíku 28 gramů obsahuje 76 mg hořčíku
Kašu oříšky - přibližně 28 gramů obsahuje 83 mg hořčíku
Listnatá zelenina
Špenát - 1 šálek vařeného špenátu obsahuje přibližně 157 mg hořčíku
Mangold - 1 šálek vařeného mangoldu obsahuje přibližně 150 mg hořčíku
Celozrnné obiloviny
Quinoa - 1 šálek vařené quinoy obsahuje přibližně 118 mg hořčíku
Hnědá rýže - 1 šálek vařené hnědé rýže obsahuje přibližně 86 mg hořčíku
Mléčné výrobky a jejich alternativy
Mléko s nízkým obsahem tuku - 1 šálek obsahuje přibližně 24-27 mg hořčíku
Nízkotučný jogurt - přibližně 227 gramů obsahuje přibližně 42 mg hořčíku
Ryba
Losos - přibližně 85 gramů obsahuje přibližně 26 mg hořčíku

Kdy je nejlepší doba pro příjem hořčíku?

Pokud si ani po přečtení tohoto článku nedokážete přesně odpovědět na otázku, kdy je pro vás nejlepší užívat hořčík, pomůže vám těchto několik otázek:

Máte problémy se spánkem? → večer

Jste unavení hned ráno? → ráno

Máte stres a hodně mentálního výkonu? → ráno

Máte v noci křeče? → večer</p

Další článek

Diskuze (0)

Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

Přidat komentář

Přihlášení k vašemu účtu